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强力打击产后肥胖!1天做3个动作,产后速瘦18kg!

  • 发布时间:2018-02-26 14:59
  • 文章来源:互联网
    产后瘦身 掌握黄金关键期6个月
 
    产后瘦身的黄金关键期是6个月,要好好掌握产后的6个月内减重,在此期间内,由于妈妈们的新陈代谢仍快,除了要控制好饮食,并且要适量运动,才能达到佳的减肥效果。
 
    到底怎么才能办到呢?「产后瘦身操」结合了皮拉提斯、瑜珈、拉筋、训练肌耐力等动作,针对局部来加强训练,大部分的动作简单又容易,3个动作就可以完成。
 
    以下由老师示范局部瘦身操,包括瘦肚操、翘臀操、瘦腿操,针对肥胖部位强力打击。
 
    ★【瘦肚操】侧躺抬臀
 
    抬臀的动作是用肚子的力量将臀部撑起,能打击腹部堆积的赘肉,打造出迷人的马甲线。
 
    次数:20次五回合,中间休息15秒。
 
    呼吸:搭配小狗式呼吸法。
 
    1.侧躺,双脚弯曲,膝盖朝下方,下方手肘撑地,上方手插腰。
 
    2.将上脚膝盖朝上,脚趾朝下方,脚掌放在下面脚的大腿前面。
 
    3.臀部离开地面,向上弹动20次,回地面後,换边再做。
 
    【NOTE】:
 
    每个步骤可搭配「小狗式呼吸法」,意思就是急促的喘气,把气快速地吸入小腹,再快速吐出,很像小狗在喘气。这种呼吸法类似快吸快吐的急促喘气,能强化腹肌的力量。
 
    ★【瘦腿操】躺喂抬脚
 
    这个动作是专门设计给产後的哺乳妈妈,可以利用躺喂的时候来做。抬脚的弯曲、伸直动作,可以有效强化股四头肌,锻链这部位除了能让腿部线条更好看,还能强化膝盖,预防膝盖疼痛问题。
 
    次数:20次五回合,中间休息15秒。
 
    1.以躺喂姿势侧身躺好,一脚弯曲、一脚伸直。
 
    2.先吸气,吐气时把脚弯曲至靠近肩膀处。
 
    【NOTE】:
 
    脚可以尽量靠近肩膀,若柔软度不够的人,尽量弯曲脚,往肩膀靠近即可。
 
    3.将脚往上抬高伸直,吸气时将脚弯曲,吐气时回到预备动作。
 
    【NOTE】:
 
    若无法保持身体平衡,可让身体靠着墙壁或垫东西在身体后。
 
    ★【翘臀操】跪姿抬脚
 
    次数:左右各10次五回合,中间休息15秒。
 
    进阶:活动脚的膝盖下方,可放瑜珈砖。
 
    1.低跪姿,左手放於左大腿外侧地面,右手放左大腿上。
 
    2.吸气,右脚离开地面,膝盖从前方向外画圈到后方。吐气,右脚回原位(10次后换边)。
 
    【NOTE】:
 
    活动脚的膝盖下方,可以放瑜珈砖来锻链肌肉群,但是活动脚的膝盖不要碰到瑜珈砖喔!

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